El sueño, la apnea y dormir en pareja, ¡vaya combinación!

por | 08/11/2022 - 11:55 PM | Principales, Salud y sexualidad

No es lo mismo un fin de semana o unos días de viaje, ¡que dormir juntos para siempre! Si te vas a casar o te mudarás con tu media naranja, más vale que pienses en algunas cosas, entre ellas, la calidad del sueño una vez que estén juntos. ¡Todo tiene remedio! Solamente hay que abordarlo sin pena y acudir con un especialista.

Si te diagnosticaron apnea del sueño, debes saber que se trata de una condición en que la respiración ¨se corta¨. Esto no nos deja dormir bien a nosotros y tampoco, a nuestra pareja. Al día siguiente estamos aletargados y hasta de mal humor.

Logan Schneider, neurólogo del sueño y líder clínico para la salud del sueño en Fitbit Research, comparte algunos consejos para controlar la apnea del sueño.

¿Cómo afecta la actividad física a la apnea del sueño? ¿Hay ciertos momentos del día en los que es mejor hacer ejercicio?

La actividad física y la apnea del sueño están íntimamente entrelazadas. Hacer una cantidad adecuada de ejercicio puede ayudar con la pérdida de peso, lo que, según muestran las investigaciones, puede reducir la gravedad de la apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, existen beneficios adicionales del ejercicio sobre la apnea obstructiva del sueño que van más allá de las reducciones de peso, incluso para las personas que tienen un peso saludable.

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? La respuesta es, siempre que funcione para tu horario. Si es posible, programar el ejercicio poco después de despertarte o en la mitad del día puede ayudar a fortalecer tu ritmo circadiano para garantizar una hora de acostarte a tiempo y un sueño profundo.

¿Cuáles son algunos ajustes que puedo hacer en mi entorno de sueño para mejorar mis síntomas?

Uno de los factores que pueden hacer que la obstrucción de las vías respiratorias sea más probable es la irritación o la inflamación, que pueden causar congestión.

Para algunas personas que sufren de alergias estacionales, la irritación puede desarrollarse durante ciertas épocas del año.

¿Cuáles son algunas posiciones que pueden ayudar a dormir mejor?

El culpable más obvio de la obstrucción de las vías respiratorias es la lengua. Al igual que todos los demás músculos de tu cuerpo, a medida que se duerme más profundamente, tu lengua se vuelve más relajada, lo que facilita volver a caer en las vías respiratorias y bloquear el flujo de aire. Dormir de lado o incluso boca abajo puede ayudar a que la lengua se salga del camino a medida que se relaja.

También, dormir con una ligera inclinación, con la cabecera de la cama elevada unos 30 grados o más, puede ayudar a que la lengua descanse en la mandíbula en lugar de en la parte posterior de la garganta. Puedes lograr esto con almohadas especiales, camas mecánicas o por otros métodos.

Otro aspecto de la posición para dormir que puede estrechar las vías respiratorias es la alineación de la cabeza y el cuello. Particularmente para los que duermen boca arriba. Si tu almohada brinda demasiado apoyo, puede sostener tu cabeza en una posición poco natural, lo que obliga a tu cuello a flexionarse hacia adelante y puede comprimir las partes más blandas de tus vías respiratorias.

¿Cómo afectan el alcohol, el tabaquismo y/o la cafeína mi apnea del sueño?

El alcohol es uno de los contribuyentes más significativos a la apnea del sueño, porque hace que las vías respiratorias se relajen demasiado mientras duermes y puedes alterar la capacidad del cerebro para despertarse en respuesta a la obstrucción de las vías respiratorias.

Los vínculos entre fumar y la apnea del sueño son menos claros. Aunque puede causar irritación de las vías respiratorias y, con el tiempo, enfermedades pulmonares, muchas de las asociaciones pueden estar relacionadas con condiciones clínicas compartidas.

No obstante, es importante tener en cuenta que fumar puede hacer que la apnea del sueño existente sea más grave debido a la presencia de una enfermedad subyacente (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o EPOC). También es importante tener en cuenta que la nicotina tiene un efecto estimulante físico y mental que puede interrumpir el sueño.

No existe una fuerte conexión entre el consumo de cafeína y la apnea del sueño. Si bien un estudio demostró que los refrescos con cafeína se asociaron con un mayor riesgo de AOS, la falta de asociación con el consumo de café o té puede sugerir que el refresco fue la fuente de la asociación.

¿Cuáles son algunos cambios en la dieta que puedo hacer para poder sobrellevar mejor mi apnea del sueño?

La recomendación de Logan es elegir un plan dietético que se integre con su estilo de vida (en lugar de hacer dieta intermitentemente), asegurando un equilibrio de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (como vitaminas y minerales).

Hay herramientas como Fitbit que te ayudan a monitorear tu calidad del sueño y también, tu estado de salud en general.

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